13/04/2010

Préparation pour mon marathon de Paris 2010

Je vais décrire dans cet article la préparation que j’ai suivi pour faire mon 1er Marathon.

Au début j’ai commencé à regarder les différents plan d’entrainement de jogging et plein de bonne volonté j’avais prévu de faire 4 séances par semaine. Mais vous allez voir que je n’ai pas réussi à m’y tenir faute de temps.

Pendant toute ma préparation j’ai stoppé totalement l’alcool et j’ai fait relativement attention à mon alimentation, pas d’excès mais pas de privation.

J’ai commencé ma préparation le 29 janvier à J- 71 jours

1ère semaine

  • Vendredi :11.2km à 5min/km
  • Dimanche: sortie longue :1h30 18.5km

2ème semaine

  • Mardi: VMA 10 min d’échauffement puis 10* 500mètres avec 2 min de recup
  • Jeudi: sortie cool 45min 7.5km
  • Samedi : footing avec Pierrefite 50min
  • Dimanche : sortie longue 1h40 20.5km avec des côtes

3ème semaine

  • Mardi : 50min footing, 8.5km
  • Jeudi : footing 45 min
  • Vendredi : 1h footing + piste 1000m, 500m, 1500m,1500m,500m,500m à bloc
  • Dimanche : Fartlek + footing :échauffement 30 sec, 40,50,60,70,80,90,80,70,60,50,40,30 +6km

4ème semaine

  • Mardi : Endurance active : 14km en 1h04
  • Jeudi : 30 min échauffement puis 2* 10min rapide (11.6km)
  • Dimanche : sortie longue 1h48 22.7km

5ème semaine

  • Mardi : 1H à 4,41min/km
  • Samedi : sortie longue cool 1h55 22.5km

6ème semaine

  • Mercredi : footing 25min
  • Jeudi : 1h10 : 14.2km
  • Dimanche : sortie longue 2h15 27.7km

7ème semaine

  • Mardi : footing 56 min 11km
  • Jeudi : 20min échauffement puis 3*2000m à 4min10/km avec 3min de récup
  • Samedi : 56min footing : 9km
  • Dimanche : Semi Marathon de test : 1H34

8ème semaine

  • Mardi : 1h 12km cool
  • Jeudi : 20min échauffement puis 3*2000m à 4min10/km avec 3min de récup
  • Dimanche : sortie longue 32km 2h32

9ème semaine

  • Dimanche : 1h30 dur dur : 17.8km

10ème semaine

  • Mardi : 30min cool 30 min allure marathon : 11.3km
  • Jeudi : 12.2km 1h
  • Dimanche : 9km en douceur

11ème semaine

  • Mardi : Footing 45min avec le chien
  • Vendredi: Footing 45 min avec le chien
  • Dimanche Marathon

Quelques chiffres :

  • Compteur: 31 Activités
  • Distance: 461.99 km
  • Temps: 39:04:04 h:m:s
  • Vitesse moy.: 11.8 km/h
  • FC moy.: 166 bpm
  • Calories: 34,114 C

Je pense que le plus important c’est les sorties longues qui permettent d’acquérir l’endurance nécessaire au marathon. 

Si vous avez des questions je peux détailler.

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