20/02/2011

Plan marathon : semaine 3

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On attaque les choses un peu plus sérieuse cette semaine avec de la VMA longue et les 1ères sorties longues. La périostite commence à se faire oublier, la solution manchons de compression pour maintenir le mollet pour éviter les chocs + glaces matin et soir plus granules d’arnica fonctionne très bien, je ne réduis pas mon volume d’entrainement et ça passe.

La fameuse poche de glace :

Gel chaud/froid

Il s’agit d’une poche de gel que l’on place au congélateur, je l’applique 2 fois par jour sur mon tibia pendant 20 min, après la séance je ne ressens plus aucune douleur.

S3-1 Mardi Seuil !!!

Pour cette séance je devais faire 10 min entre 13 et 14km/h puis 3 X 2000 mètres entre 16 et 17km/h et enfin 10 min entre 12 et 13km/h.

Ce genre de séance donne toujours l’occasion de s’arracher un peu Sourire.

Je boucle mon 1er 2000m à 3”43/km, je le trouve difficile, normal j’avais le vent en pleine face.

Les autres seront beaucoup plus faciles, toujours à 3”43/km mais avec 5bpm de moins.

 

S3-2 10km allure marathon

Rien de particulier sur cette séance, une moyenne de 4”10/km à 175bpm, de très bonnes sensations encore, cette séance commence à vraiment être facile, heureusement la semaine prochaine elle augmente de 2km.

S3-3 VMA courte

J’ai effectué cette séance au stade Suffren près de la tour Eiffel (Merci Franck pour le spot). Je dois dire que courir au pied de la grande dame le soir c’est vraiment très sympa :

IMG_20110217_201530

Je commence par mon habituel 10 min de chauffe à 14km/h puis étirements et ligne droite, j’entre ensuite dans le vif du sujet :

3 X 3 X 200 à 37s avec des récupérations de 30s à 12km/h et 5 min de pause entre chaque série. Je n’ai pas eu l’impression de m’arracher mais comme dit le coach c’est pas le but.

Je termine par 10 min à 12km/h.

Pendant ce temps la Christophe qui prépare son 1er marathon faisait sa séance de 3 X 3000m à 5min/km, le pauvre a bien souffert mais n’a rien lâché.

S3-4 10km allure marathon

Ah ba non en fait, ma sieste du samedi a duré beaucoup trop longtemps et je n’ai pas pu aller courir. (pas taper le coach pas taper ^^)

S3-5 16km

1ère sortie “longue”, j’ai la chance d’être en Normandie chez mes parents et j’en profite donc pour courir en forêt. La sortie sera orientée trail mais je cours quand même avec mes Kinvara, ça glisse donc un peu.

Il y a un petit peu de dénivelé pour cette sortie 132m mais je ne lâche rien pour garder mon allure de 4”20/km et une moyenne de 178bpm (oui y avait de la côte et de la relance donc le coeur monte un peu).

6 commentaires:

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