19/03/2011

Il ressemble à quoi ton plan d’entrainement ?

Plan d'entrainement marathon

Je vais vous présenter ce à quoi ressemblera le plan personnalisé que vous recevrez si vous participez à la séance de test VMA du 2 avril.

C’est exactement ce type de plan que je suis actuellement pour préparer mon marathon.

Exemple de plan et de bilan

Après avoir passé le test de VMA et répondu à un questionnaire Baptiste vous fournira 2 documents :

Exemple de bilan

Le bilan est le résultat de votre test de VMA, il vous donnera votre état de forme générale, votre VMA, votre VO2 Max et d’autres indications physiologiques.

Exemple de plan d'entrainement

Le plan d’entrainement sera personnalisé à votre allure.

 

Comment lire et utiliser le plan d’entrainement

Tout d’abord il est précisé en haut du programme la semaine dans laquelle vous

vous situez. Exemple : Semaine 1 – du 08/11/2010 au 14/11/2010 :

image

Ensuite à gauche de chaque séance se trouve le récapitulatif de la séance :

image

  • Course à pied représente le moyen d’entrainement utilisé. Vous pourriez trouver
    aussi : tapis roulant ou vélo.
  • PMA représente la qualité travaillée, ici c’est la Puissance Maximale Aérobie
  • EI- TC1 t signifie le nom de cet entrainement. Il existe une soixantaine de types
    d’entrainement. Ici l’exemple EI-TC1t signifie entrainement par intervalles très
    court n°1 en temps.
  • Cote 5 représente la difficulté estimée de l’effort. Sur une échelle de fatigue
    de 1 à 10 :

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Cette cote estimée de séance est primordiale. Le but est de ressentir l’effort
à la fin de cette séance cote 5. C'est-à-dire un effort un peu difficile. Plus
objectivement cote 5 signifie que vous êtes capable de réaliser une 2ème fois la
même séance avec les mêmes intensités.

En pratique il faut vous poser la question à la fin du corps de séance pour les
séances par intervalles ou à la fin d’une séance continue si vous êtes capable de
continuer à la même vitesse moyenne. Et pendant combien de temps ?

Exemple vous réalisez la séance suivante :

image

 

A la fin de cette séance vous estimez capable de tenir cette vitesse (comprise
entre 10,6 et 11,2 Km/h) pendant 3h. Ce qui correspond à multiplier par 5 le
temps initial. Si on se réfère à l’échelle de fatigue cela correspond à une cote 2 :

image

Si par contre vous vous sentez capable de tenir 2 fois le temps initial à la même
vitesse la cote à la fin de la séance sera de 5.

image

Le niveau 1 2 correspond à l’intensité de la séance. Vous partez du niveau 10 qui
correspond à votre niveau de départ, niveau déterminé par une évaluation initiale,
pour atteindre votre niveau 20 qui correspond à votre niveau objectif.
Au fil des semaines le niveau et donc l’intensité augmentent progressivement.

Enfin un programme d’entraînement est composé de 2 types de séance :

Premièrement des séances continues, c'est-à-dire des séances ou vous
devez courir pendant une durée déterminée à une vitesse constante.
Exemple un entraînement de 35 minutes entre 10,6 et 11,2 Km/h.

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Deuxièmement, des séances par intervalles, c'est-à-dire des séances
ou vous allez alterner une phase d’exercice intense avec une phase de
récupération en marchant ou en trottinant. Elles sont composées d’un
échauffement de 10 minutes puis d’un corps de séance et enfin d’un
retour au calme de 10 minutes. Par exemple un corps de séance peut être
composé de 2 séries de 10 répétitions de 15 secondes avec 15 secondes de
récupération entre les répétitions et 5 minutes de repos complet entre les
séries.

image

Toutes ces explications ont été fourni par Baptiste Occelli.

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