06/03/2011

Plan marathon semaine 5/10 en route pour les 3h

Cette semaine s’annonçait particulièrement chargée, j’ai un peu changé l’ordre de mes séances pour coller avec ma vie professionnelle. Alors Baptiste faudra pas me disputer.

S5-2 14km allure marathon

Je commence donc la semaine par ma séance 2, la séance étant de la VMA longue, je ne me sens pas d’attaquer pour me taper dedans.

J’entame donc cette sortie dans Paris, direction les quais, les sensations sont la. Même si la balade était jolie, je ne sais pas comment mes amis de la runnosphère parisien font pour arpenter les pavés de la ville aussi souvent : beaucoup de bruit, de pollution et d’arrêts à cause de la circulation.

Notre Dame la nuit

Allure : 4”17/km

FCMoy : 167bpm

Cote : 3

S5-3 : VMA Courte

C’est une nouvelle fois au stade suffren au pied de la tour Eiffel que je retrouve Virginie, Djailla et Franck pour une séance de VMA courte :

  • Echauffement 10 min à 14km/h
  • Etirements + lignes droites
  • 6 X 600m avec 1”30 de pause entre chaque
  • Récup 10 min à 13km/h

Ma série de 600M :

  • 1”59 FCMAX 184bpm
  • 1”59 FCMAX 188bpm
  • 1”59 FCMAX 189bpm
  • 1”57 FCMAX 191bpm
  • 1”58 FCMAX 191bpm
  • 1”59 FCMAX 191bpm

Cote 6 pour cet entrainement.

Y a pas à dire c’est vraiment ce genre de séance qui me fait mal, autant je suis à l’aise dans les sortie longue autant sur de la vitesse j’ai beaucoup de mal. Mais j’ai quand même fait les 6 X 600m au lieu de 5 car avec ses amis sur la piste c’est quand même plus facile.

S5-4 : 10km allure marathon

Je devais faire ma séance VMA longue ce soir la mais en sortant à 19h30 du boulot, ça commençait à devenir dur, donc tant pis et contre l’avis du coach je ferais ma séance VMA longue la veille de ma sortie longue. Du coup ça sera 10km allure marathon à la frontale le long du canal St Denis et autour du stade de France.

Allure : 4”11/km

FC Moy : 174bpm

Cote : 2

 

S1- 5 : VMA longue

Samedi matin il fait un temps magnifique, direction le parc de la Légion d’honneur derrière la Basilique de Saint Denis qui dispose d’une agréable boucle d’1km sur terrain souple.

Au programme :

  • 10 min à 14km/h
  • Etirements + lignes droites
  • 1 à 2 fois 4km à entre 3”42 et 3”52 au km
  • 10 min à 12 km/h
  • Etirements

Comme le lendemain j’ai ma sortie longue de 24km je décide de ne faire qu'une seule fois le 4km. Les sensations sont la et je tiens l’allure sans problème : ouf.

Les kms de mon 4 km:

  • 3”48
  • 3”50
  • 3”46
  • 3”41

La fréquence cardiaque moyenne est de 183bpm pendant ce 4km.

 

S5-5 Sortie longue

Histoire de se faire plaisir, on se rend au parc du château de Versailles avec Virginie.

Pièce d'eau des Suisses

On commence par la pièce d’eau des Suisses, le temps est toujours magnifique malgré le vent froid. On pense à nos copains qui sont entrain de courir le semi marathon de Paris.

C’est vraiment très agréable de courir dans le château du roi Louis.

Les allées du chateau

J’enchaine donc les kilomètres autour du grand canal, du bassin d’Apollon, du domaine de Marie Antoinette.

J’en profite pour reprendre le gel mulebar apple strudel, bien que très sucré ça passe. L’isoxan que j’ai dans une de mes gourdes me donne envie de vomir, pour le marathon soit je trouve une boisson énergétique sans gout soit ça se passera à l’eau claire.

Au 18ème kilomètre je sors une arme secrète de trailer (merci l’ami ricoré) : la crème de marrons de l’Ardèche en tube :

Crème de marrons de l'Ardèche

Je ne sais pas si c’est recommandé sur une épreuve rapide comme le marathon, mais je peux vous dire que ça m’a fait un bien fou, je vais donc retenter l’expérience.

 

Donc :

  • Sortie de 26km
  • Temps 1h49
  • Allure : 4”12/km
  • FC Moy : 167bpm
  • Dénivelé : 130m

Très bonnes sensations sur cette sortie, l’allure marathon me convient bien et j’aurai bien enchainé un 2ème 21km.

 

Bilan de la semaine

71km au total je pense que c’est ma plus grosse semaine depuis que j’ai repris la course à pied. Le moral et la forme sont bon. Je fais très attention à mon hygiène de vie : sommeil, fruits et légumes.

Coté équipement

J’en remets une couche sur mes chaussures les Saucony Kinvara, je peux dire que j’ai trouvé chaussure à mon pied, c’est la chaussure pour course sur route !!!

Saucony Kinvara

J’ai pu tester les manchon Zenzah tout au long de la semaine, merci OffRun. J’en suis très content, bientôt l’article où je les comparai à mes BV sports.

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